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文檔簡介

1、床上運動五分鐘 胸突臀翹又細腰睡前美體操第一課：腰圍&臀部瘦身操纖腰，翹臀，無可質疑地成為完美身形的重要指標。首先，放松骨盆和大腿關節，以調整全身的歪斜部位，從而刺激腰部周圍肌肉，由身體的中間部位開始鍛煉。步驟1、單膝直立仰面躺下，立起單腿膝蓋，此時應保持身體筆直。雙臂呈八字形展開，放置于身體兩側。步驟2、放倒膝蓋緩緩向外側放到直立的膝蓋，盡量貼向地面。腳底緊貼住伸直的另一只腿。上半身保持筆直，注意腰部不要晃動。步驟3、再次立膝將放倒的膝蓋恢復直立，再伸直膝蓋，使腿呈筆直狀。如此這般，再換腿練習，左右交叉進行，各五次。操睡前美體操第二課：腹部&大腿瘦身操上下活動腰部，將有助于加

2、強骨盆肌肉群以及大腿肌肉活動量，對改善便秘也很有幫助喲！步驟1、身體平躺身體呈標準姿勢平躺。雙膝立起并打開，與腰部同寬。雙臂呈八字形展開，放置于身體兩側。步驟2、托起腰部靠肩部和腳掌將身體支撐住，同時慢慢托起腰部。要下意識拉伸大腿內側，保持這個姿勢七秒鐘。步驟3、并攏膝蓋在托起腰部的同時，將雙膝并攏，堅持七秒。感覺像是把骨盆收緊了一樣。然后再慢慢放送腰部，回到步驟1的姿勢。重復練習23次。睡前美體操第三課：手臂&胸部運動通過對上半身的活動，尤其是前臂以及側腹肌肉的運動，胸大肌也將得到鍛煉。因此，還可以達到豐胸和消除肩酸的效果哦！步驟1、身體平躺身體呈標準姿勢平躺。雙腿與腰同寬，繃腳背。雙臂平放，手掌貼于地面，自然位于身體兩側。步驟2、舒張雙臂，靠近耳旁雙臂展開，移動至頭的方向，盡量貼近耳旁。下意識舒展側腹。步驟3、一邊畫弧形，一邊放下手臂將伸展至頭部正上方的雙臂，畫弧線從身體上方緩緩放下。重復步驟13三次。睡前美體操第四課：催眠放松，整理運動睡眠是激活新陳代謝和恢復激素平衡的重要時間。因此，為了得到深沉睡眠，我們還要進行最后的整理運動，來舒展和放松我們的身心。步驟1、身體平躺將墊子或枕頭放于背后靠近胸部的位置，呈平躺姿勢。手臂自然放置于身體兩側。雙腿打開與肩同寬，肩部放松。步驟2、擺出投降的姿勢雙手舉起至正上方，然后筆直放置于兩耳旁。與此同時，用腹部深呼吸。步驟3、

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